남자 가슴 운동 상부, 중부, 하부 운동 추천 루틴

저는 체형이 하체는 튼튼한편입니다. 새롭게 운동을 시작하면서 상체 위주의 운동을 하고 있습니다.

 

가슴운동 순서

그중에서도 가슴 운동의 순서에 대해 설명해 드리겠습니다.

 

일반적으로 권장되는 순서는 '상부 → 중부 → 하부' 순입니다. 

 

그 이유는:

상부 가슴은 상대적으로 발달이 어려운 부위이므로, 체력이 충분한 운동 초반에 집중하는 것이 효과적
상부 가슴 운동은 어깨와 삼두근도 많이 사용되므로, 체력이 떨어진 후반보다 초반에 하는 것이 부상 위험도 낮음
하부 가슴은 상대적으로 발달이 쉬운 편이라 체력이 떨어진 후반에 해도 충분한 자극 가능

대표적인 운동 예시:

상부: 인클라인 벤치프레스, 인클라인 덤벨프레스
중부: 벤치프레스, 덤벨프레스
하부: 디클라인 벤치프레스, 딥스

가슴 부위별 운동 방법

가슴 부위별 운동에 대해 자세히 설명해드리겠습니다.

상부 가슴

인클라인 벤치프레스 

가장 기본이 되는 상부 가슴 운동
바벨이나 덤벨로 실시 가능
어깨 관절에 무리가 가지 않도록 팔꿈치는 몸에서 45도 정도 벌림(각도는 사람마다 다를수 있음)

 

케이블 크로스오버 (상향)

케이블을 아래에서 위로 끌어올리며 실시
가슴 상부의 수축을 극대화하기 좋음
마무리 동작에서 1-2초 정도 수축 유지

 

중부 가슴

플랫 벤치프레스

가슴 운동의 대표 동작
가슴 전체적인 발달에 효과적
배를 살짝 들어 자연스러운 아치를 만들어줌


푸시업

자체 체중을 이용한 기본 운동
손 위치를 어깨 너비보다 약간 넓게
팔꿈치는 몸에 45도 각도 유지

하부 가슴

디클라인 벤치프레스 (15-30도 하강)

하부 가슴을 집중적으로 자극
어깨 통증이 있는 사람에게 좋음
바벨이나 덤벨로 실시 가능


딥스

하부 가슴과 삼두근 발달에 효과적
약간 몸을 앞으로 기울여 실시
초보자는 어시스트 머신으로 시작

주의사항:

모든 운동 전 충분한 워밍업 필수
무게는 점진적으로 늘리기
정확한 자세가 무게보다 중요
세트당 8-12회 반복이 일반적
부위별로 2-3가지 운동 선택