초보자가 마라톤 10km 달리기 시작하는 방법

체계적인 운동 시작 가이드

초보자 그중에서도 장년층이 오랜만에 운동을 시작해 마라톤 10km를 준비하는 것은 결코 쉽지 않습니다. 하지만 체계적인 준비와 노력으로 목표를 이룰 수 있습니다. 이 가이드에서는 초보자가 마라톤 10km 달리기를 시작하는 방법을 위해 운동 시작 5단계를 안내하겠습니다. 사진과 자료는 국가대표 방선희 초보자 프로그램 링크로 연결하였습니다.

 

목차

1단계: 구체적인 목표를 정하자.

마라톤 10km를 완주하는 것을 주요 목표로 삼습니다. 예를 들어 "90분 이내 완주" 혹은 "무조건 완주" 등입니다. 책상 앞에 포스트잇이라도 작게 붙여 놓으세요.  구체적 목표가 동기부여에 큰 힘이 됩니다.

 

2단계: 규칙적 운동 습관 만들기

처음에는 주 3-4회 30-60분간 운동하는 습관을 들입니다.  걷기나 조깅을 하되, 너무 무리하지 않는 강도로 시작하세요. 실내에서라면 유튜브 유산소/근력운동 영상을 따라해도 좋습니다. 중요한 건 규칙성을 유지하는 것입니다.

 

3단계: 준비운동과 스트레칭

부상 예방을 위해서는 준비운동이 필수입니다. 처음부터 달리기 하지 마세요. 5-10분간 가벼운 스트레칭, 관절 돌리기 등으로 근육을 이완시키고 체온을 높입니다. 그리고 달리기 전에 걷기부터 시작하세요.

4단계: 단계적 거리 늘리기

운동 습관이 잡힌 후에는 서서히 걷기/뛰기 거리를 늘립니다. 1주일에 총 거리를 10% 정도만 증가시키는 것이 안전합니다. 예를 들어 5km씩 뛰던 사람은 다음 주 5.5km, 그 다음 6km 등으로 늘리는 방식입니다. 5km를 3~4회 달려본 후 익숙해지면 5.5km로 늘려줍니다. 무리한 증가는 부상 위험이 높습니다. 

개인 특성에 따라 8주, 12주 프로그램으로 늘려서 사용하자

5단계: 회복을 위한 휴식과 보충

주 3-4회 운동 후에는 휴식일을 가져 근육을 회복시켜야 합니다. 휴식일에는 가벼운 스트레칭만 하고, 충분한 수분과 단백질을 섭취해 근육을 재건합니다. 피로가 가시면 다음 운동을 시작합니다.

 

마라톤 10km 프로그램 자기 특성에 맞게 따라하기

운동을 전혀 하지 않았다면 걷기부터 시작하세요. 달리고 싶은 마음이 들때까지는 매일매일 걷기로 거리를 늘려보세요. 초보자이기 때문에 전문가가 제안하는 프로그램을 참고하세요.

그리고 이 5단계를 천천히 밟아가다 보면 10km 완주까지 한 걸음 한 걸음 다가갈 수 있습니다. 중도에 포기하지 마시고 꾸준히 노력해주세요. 작은 성취감을 느끼며 마라톤에 다가서 보세요!